Einen realistischen Trainingsplan für vielbeschäftigte Eltern erstellen: Ein globaler Leitfaden

Eltern zu sein ist ein anspruchsvoller Job, gefüllt mit Freude, Verantwortung und einem ständigen Jonglieren. Fitness in diesen Mix zu integrieren, kann sich wie eine unmögliche Aufgabe anfühlen. Die Priorisierung Ihres körperlichen und geistigen Wohlbefindens ist jedoch entscheidend, und es ist absolut möglich, einen Trainingsplan zu erstellen, der in Ihr geschäftiges Leben passt. Dieser Leitfaden bietet praktische, weltweit anwendbare Strategien, um vielbeschäftigten Eltern zu helfen, ihre Fitnessziele zu erreichen, unabhängig von ihrem Standort, ihrer Kultur oder ihrem Lebensstil.

Die Herausforderungen verstehen

Die Herausforderungen, mit denen vielbeschäftigte Eltern konfrontiert sind, sind universell, auch wenn die spezifischen Umstände variieren können. Zeitmangel ist oft die größte Hürde. Zwischen Kinderbetreuung, Arbeit, Hausarbeiten und anderen Verpflichtungen kann es entmutigend erscheinen, auch nur 30 Minuten für Sport zu finden. Dann gibt es das Element der Müdigkeit. Elternschaft ist körperlich und emotional anstrengend, und es ist leicht, sich zu müde zu fühlen, um zu trainieren. Schließlich gibt es den mentalen Aspekt – sich schuldig zu fühlen, Zeit für sich selbst zu nehmen, oder Schwierigkeiten zu haben, die Motivation zu finden, die eigene Fitness inmitten des Chaos zu priorisieren.

Betrachten Sie zum Beispiel den Unterschied in den gesellschaftlichen Erwartungen an den Elternurlaub. In Ländern wie Schweden profitieren Eltern von großzügigen Elternurlaubsregelungen, die beiden Elternteilen mehr Zeit geben, sich an die Anforderungen eines Neugeborenen anzupassen und Fitness in ihre Routine zu integrieren. Umgekehrt kann in den Vereinigten Staaten der Mangel an bezahltem Familienurlaub den Zeitdruck verschärfen, was es für Eltern noch schwieriger macht, Zeit für Sport zu finden.

Strategien für den Erfolg: Eine globale Perspektive

1. Bewerten Sie Ihre verfügbare Zeit ehrlich

Der erste Schritt ist, Ihre verfügbare Zeit realistisch einzuschätzen. Versuchen Sie nicht, stundenlange Trainingseinheiten hineinzuquetschen, wenn Ihr Zeitplan dies einfach nicht zulässt. Identifizieren Sie stattdessen Zeitfenster, auch wenn sie kurz sind. Denken Sie über Folgendes nach:

• Bevor die Kinder aufwachen: Der frühe Morgen kann eine großartige Zeit sein, besonders für Einzeltrainings wie Laufen, Yoga oder Krafttraining.
• Während des Mittagsschlafs: Dies kann ein festes Fenster für längere Trainingseinheiten bieten. Nutzen Sie Babyfone zur Sicherheit.
• Mittagspausen (bei der Arbeit von zu Hause): Selbst eine schnelle 20-minütige Trainingseinheit kann einen Unterschied machen.
• Nachdem die Kinder ins Bett gegangen sind: Auch wenn es verlockend ist, sich zu entspannen, können Abend-Workouts effektiv sein.
• Wochenenden: Wochenenden bieten oft mehr Flexibilität. Erwägen Sie Familienaktivitäten, die Bewegung beinhalten, wie Wandern oder Radfahren, oder organisieren Sie eine Kinderbetreuung, um Zeit für individuelle Workouts freizumachen.

Erwägen Sie die Einrichtung eines visuellen Zeitblockierungssystems, wie einen Kalender oder Planer, um bestimmte Zeitfenster für das Training zuzuweisen. Dies kann Ihnen helfen, Ihren Zeitplan zu visualisieren und sich selbst zur Rechenschaft zu ziehen. Dies ist eine gängige Praxis in verschiedenen Kulturen, von der Verwendung von Papierkalendern in Japan bis hin zu digitalen Kalendern weltweit.

2. Wählen Sie Workouts, die zu Ihrer Zeit und Ihren Ressourcen passen

Wählen Sie Übungen, die zu Ihrer verfügbaren Zeit und dem Zugang zu Ressourcen passen. Hier sind einige Optionen mit globalen Beispielen:

• Kurzes, hochintensives Intervalltraining (HIIT): HIIT-Workouts sind unglaublich effektiv und erfordern nur minimale Zeit. Eine 15-20-minütige HIIT-Sitzung kann erhebliche kardiovaskuläre Vorteile bringen. Diese sind an jeden Raum anpassbar und erfordern wenig bis keine Ausrüstung. Zum Beispiel integrieren viele Menschen weltweit Körpergewichts-HIIT-Routinen zu Hause mithilfe von Online-Ressourcen oder Apps.
• Heimtraining: Körpergewichtsübungen, Online-Fitnesskurse (z.B. Yoga, Pilates, Krafttraining) und Workout-Videos sind ausgezeichnete Optionen. Diese können überall und jederzeit durchgeführt werden und erfordern keine Reisezeit. Beliebte globale Plattformen wie YouTube und verschiedene Fitness-Apps bieten eine riesige Bibliothek an kostenlosen und kostenpflichtigen Heimtrainingsoptionen, die auf verschiedene Fitnesslevel und Vorlieben zugeschnitten sind.
• Outdoor-Aktivitäten: Spazierengehen, Laufen, Radfahren, Wandern und Schwimmen sind großartige Möglichkeiten, die frische Luft und eine Abwechslung bieten. Erkunden Sie lokale Parks, Wanderwege oder Gemeindezentren. In Städten wie London bietet das ausgedehnte Netz von Parks Möglichkeiten für Outdoor-Fitness. In Städten wie Vancouver, Kanada, sind Wandern und Outdoor-Aktivitäten Teil der Kultur.
• Fitnessstudio-Mitgliedschaft (falls machbar): Wenn Sie es sich leisten können, bietet eine Fitnessstudio-Mitgliedschaft Zugang zu Geräten, Kursen und einem speziellen Trainingsraum. Suchen Sie nach Fitnessstudios mit Kinderbetreuungsoptionen oder familienfreundlichen Programmen. Betrachten Sie Fitnessstudios in Städten wie Dubai, wo Familien häufig die Kinderbetreuungs- und Familienfitnessangebote nutzen.

3. Integrieren Sie Fitness in Ihren Alltag

Finden Sie Wege, Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren. Diese kleinen Änderungen können sich summieren und erheblich zu Ihrer allgemeinen Fitness beitragen:

• Gehen oder radeln Sie statt zu fahren: Wenn möglich, gehen oder radeln Sie zur Arbeit, zu Besorgungen oder zur Schule. Berücksichtigen Sie die Verfügbarkeit von Radinfrastruktur in Ihrer Gegend, wie Radwege und Fahrradverleihsysteme, da diese von Land zu Land stark variieren.
• Nehmen Sie die Treppe: Vermeiden Sie Aufzüge und Rolltreppen, wann immer möglich.
• Parken Sie weiter weg: Gehen Sie ein Stück weiter zu Ihrem Ziel.
• Aktives Spielen mit Ihren Kindern: Spielen Sie Fangen, kicken Sie einen Ball oder tanzen Sie mit Ihren Kindern. Beteiligen Sie sich an aktiven Outdoor-Aktivitäten wie dem Besuch von Spielplätzen oder dem Sporttreiben. In Ländern wie Australien sind Outdoor-Aktivitäten bei Kindern und Familien äußerst beliebt.
• Erledigen Sie Hausarbeiten: Aktivitäten wie Staubsaugen, Wischen und Gartenarbeit können Kalorien verbrennen und für körperliche Aktivität sorgen.

4. Planen und Vorbereiten

Planung ist der Schlüssel, um Ihren Trainingsplan einzuhalten. Hier erfahren Sie, wie Sie sich vorbereiten können:

• Mahlzeiten vorbereiten (Meal Prepping): Bereiten Sie gesunde Mahlzeiten und Snacks im Voraus zu, um ungesunde Entscheidungen zu vermeiden, wenn Sie wenig Zeit haben. Dies ist eine gängige Praxis in vielen Kulturen, wie in Italien, wo die Vorbereitung von Speisen ein Grundpfeiler des Familienlebens ist.
• Packen Sie Ihre Sporttasche am Vorabend: Dies verringert die Wahrscheinlichkeit, ein Training aufgrund mangelnder Vorbereitung auszulassen.
• Bereiten Sie Ihre Trainingskleidung und Ausrüstung vor: Legen Sie Ihre Trainingskleidung bereit und sammeln Sie alle notwendigen Geräte.
• Planen Sie Ihre Workouts: Behandeln Sie Ihre Trainingseinheiten wie Termine und tragen Sie sie in Ihren Kalender ein.

5. Holen Sie sich Unterstützung und Verantwortlichkeit

Versuchen Sie nicht, es alleine zu schaffen. Suchen Sie Unterstützung und Verantwortlichkeit bei anderen:

• Trainieren Sie mit einem Trainingspartner: Das Training mit einem Freund oder Familienmitglied kann das Training angenehmer machen und Ihre Verantwortlichkeit erhöhen.
• Treten Sie einem Fitnesskurs oder einer Gruppe bei: Dies kann Motivation, soziale Interaktion und Anleitung durch einen qualifizierten Trainer bieten. Überprüfen Sie Ihre lokalen Gemeindezentren oder Freizeiteinrichtungen auf Gruppenfitnesskurse.
• Engagieren Sie einen Personal Trainer: Ein Personal Trainer kann maßgeschneiderte Trainingspläne, Anleitung und Motivation bieten. Suchen Sie nach zertifizierten Trainern mit Erfahrung in der Arbeit mit vielbeschäftigten Eltern.
• Nutzen Sie Fitness-Apps oder Online-Communities: Viele Apps und Online-Communities bieten Trainingsprogramme, Tracking und soziale Unterstützung. Die App 'MyFitnessPal' wird zum Beispiel weltweit genutzt.
• Beziehen Sie Ihre Familie mit ein: Machen Sie Fitness zu einer Familienaktivität. Beziehen Sie Ihre Kinder in Ihre Workouts ein und ermutigen Sie sie, an altersgerechten Aktivitäten teilzunehmen.

6. Seien Sie flexibel und anpassungsfähig

Das Leben passiert! Seien Sie bereit, Ihren Zeitplan und Trainingsplan bei Bedarf anzupassen. Lassen Sie sich von einem verpassten Training nicht aus der Bahn werfen. So bleiben Sie anpassungsfähig:

• Akzeptieren Sie kurze Workouts: Selbst ein 10-15-minütiges Workout ist besser als nichts.
• Variieren Sie Ihre Routine: Variieren Sie Ihre Workouts, um Langeweile zu vermeiden und Ihren Körper herauszufordern.
• Seien Sie auf Unterbrechungen vorbereitet: Rechnen Sie damit, dass Ihre Kinder während Ihres Trainings Ihre Aufmerksamkeit benötigen könnten. Planen Sie für diese Momente und lassen Sie sich nicht entmutigen.
• Haben Sie keine Angst, umzuplanen: Wenn Sie Ihr geplantes Workout nicht schaffen, verschieben Sie es auf eine andere Zeit.
• Konzentrieren Sie sich auf Beständigkeit, nicht auf Perfektion: Der Schlüssel zum Erfolg ist Beständigkeit. Versuchen Sie, regelmäßig zu trainieren, auch wenn es nicht immer nach Plan läuft. Akzeptieren Sie, dass einige Tage besser sein werden als andere.

7. Priorisieren Sie Ernährung und Erholung

Bewegung allein reicht nicht aus. Richtige Ernährung und Erholung sind für optimale Ergebnisse und das allgemeine Wohlbefinden unerlässlich. Beachten Sie Folgendes:

• Eine ausgewogene Ernährung: Konzentrieren Sie sich auf vollwertige Lebensmittel, Obst, Gemüse, mageres Protein und Vollkornprodukte. Dieser Ratschlag ist universell.
• Bleiben Sie hydriert: Trinken Sie über den Tag verteilt viel Wasser.
• Genügend Schlaf bekommen: Streben Sie 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht an. Schlaf ist für die Muskelregeneration und die allgemeine Gesundheit unerlässlich. Schlaf wird oft geopfert, wenn man Arbeit, Familie und Fitness unter einen Hut bringen muss, daher ist Disziplin der Schlüssel.
• Stress bewältigen: Stress kann Ihre Trainingsleistung und Erholung negativ beeinflussen. Üben Sie Entspannungstechniken wie tiefes Atmen, Meditation oder Yoga. Dies ist eine weltweit wertvolle Fähigkeit.
• Hören Sie auf Ihren Körper: Ruhen Sie sich aus, wenn Sie es brauchen, und überfordern Sie sich nicht, besonders wenn Sie sich müde fühlen.

8. Beispiel-Trainingspläne (Globale Anpassungen)

Hier sind einige Beispiel-Trainingspläne, die die globale Vielfalt berücksichtigen:

Option 1: Der schnelle HIIT-Elternteil

Diese Option ist ideal für Eltern mit wenig Zeit und Ressourcen. Sie nutzt die Effizienz von HIIT und kann überall durchgeführt werden.

Montag: 20-minütiges HIIT-Workout (Körpergewicht, mit Fokus auf Übungen wie Burpees, Hampelmänner, Liegestütze und Kniebeugen). Erwägen Sie die Verwendung einer App zur Anleitung. Dies lässt sich leicht umsetzen, zum Beispiel in Indien, wo der Zugriff auf Fitness-Apps immer beliebter wird.

Dienstag: Ruhe oder aktive Erholung (z.B. ein kurzer Spaziergang oder sanftes Dehnen). Viele Kulturen, wie in den skandinavischen Ländern, schätzen die aktive Erholung.

Mittwoch: 20-minütiges HIIT-Workout (andere Übungen als am Montag).

Donnerstag: Ruhe oder aktive Erholung

Freitag: 20-minütiges HIIT-Workout (kombinieren Sie Übungen von Montag und Mittwoch).

Wochenende: Längere Outdoor-Aktivität mit der Familie (Wandern, Radfahren usw. – anpassbar auf der ganzen Welt, z.B. die Schweizer Alpen, die Anden usw. sind globale Ziele für Outdoor-Aktivitäten) oder ein längeres Heimtraining, wenn Kinderbetreuung verfügbar ist.

Option 2: Der Heimtrainings-Elternteil

Dieser Plan nutzt Übungen für zu Hause und ist ideal für Eltern, die lieber zu Hause trainieren.

Montag: 30-minütiges Krafttraining (mit Körpergewicht oder leichten Gewichten). Folgen Sie einem Online-Video oder einer App. Viele Websites bieten kostenlose oder kostengünstige Workout-Videos an.

Dienstag: 30-minütige Yoga- oder Pilates-Einheit (unter Verwendung von Online-Ressourcen). Erwägen Sie Optionen, die Modifikationen für verschiedene Fitnesslevel anbieten. Dies ist in Ländern wie dem Vereinigten Königreich und den Vereinigten Staaten sehr beliebt.

Mittwoch: 30-minütiges Krafttraining.

Donnerstag: Ruhe oder aktive Erholung, wie ein Spaziergang oder Dehnen.

Freitag: 30-minütiges Cardio-Workout (z.B. Laufen auf einem Laufband, Hampelmänner, hohe Knie oder die Verwendung eines Tanz-Workout-Videos). Berücksichtigen Sie das Klima in Ihrem Land. In Kanada zum Beispiel könnte die Nutzung von Laufbändern in den Wintermonaten häufiger sein.

Wochenende: Längere Aktivität mit der Familie oder ein längeres Heimtraining, abhängig von den Familienverpflichtungen.

Option 3: Der Fitnessstudio-Elternteil (falls Zugang vorhanden)

Dieser Plan richtet sich an Eltern, die Zugang zu einem Fitnessstudio mit Kinderbetreuung oder flexiblen Öffnungszeiten haben.

Montag: Krafttraining (45 Minuten-1 Stunde).

Dienstag: Cardio (30-45 Minuten) oder ein Gruppenfitnesskurs.

Mittwoch: Krafttraining.

Donnerstag: Cardio oder Gruppenfitnesskurs.

Freitag: Krafttraining.

Wochenende: Familienaktivität und/oder ein längeres Training im Fitnessstudio, wenn Kinderbetreuung verfügbar ist.

Wichtige Überlegungen für alle Pläne:

• Aufwärmen: Beginnen Sie immer mit einem 5-10-minütigen Aufwärmen.
• Abkühlen und Dehnen: Beenden Sie jedes Workout mit einer 5-10-minütigen Abkühl- und Dehnungseinheit.
• Hören Sie auf Ihren Körper: Passen Sie den Plan und die Intensität nach Bedarf an.
• Konsultieren Sie einen Fachmann: Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Vorerkrankungen haben.

Erfolge feiern: Fitness zu einer nachhaltigen Gewohnheit machen

Als vielbeschäftigter Elternteil einen Trainingsplan zu erstellen, ist eine fortlaufende Reise. Feiern Sie Ihre Erfolge, große wie kleine. Erkennen Sie den Fortschritt an, den Sie machen, und lassen Sie sich von Rückschlägen nicht entmutigen. Denken Sie daran, warum Sie angefangen haben und wie es Ihnen, Ihrer Familie und Ihrem allgemeinen Wohlbefinden zugutekommt. Indem Sie diese Strategien umsetzen und an Ihre einzigartigen Umstände anpassen, können Sie Ihre Fitness priorisieren und Ihre Ziele erreichen, egal wo auf der Welt Sie sich befinden.

Die in diesem Leitfaden beschriebenen Prinzipien gelten weltweit, auch wenn die spezifische Umsetzung je nach kulturellem Kontext, Ressourcen und persönlichen Vorlieben variieren wird. Der Schlüssel liegt darin, einen nachhaltigen Ansatz zu finden, der in Ihr Leben passt und es Ihnen ermöglicht, die Freuden der Elternschaft zu genießen und gleichzeitig Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu priorisieren. Viel Glück, und denken Sie daran, dass Beständigkeit und Selbstmitgefühl Ihre besten Verbündeten auf dieser Reise sind.